Creatine is een lichaamseigen stof die je vooral in je spieren vindt. Het speelt een belangrijke rol bij het vrijmaken van energie wanneer je spieren hard moeten werken. Je krijgt creatine deels binnen via voeding (zoals vlees en vis), maar je lichaam maakt het ook zelf aan. Met extra creatine via een supplement kun je je spiercellen een extra voorraad geven.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat creatine bij een dagelijkse inname van 5 gram de prestaties verbetert bij inspanningen, zoals krachttraining, fietsen of traplopen. Daarnaast helpt het bij het opbouwen en behouden van spierkracht en ondersteunt het sneller herstel na inspanning. Voor mensen boven de 40 is dit extra waardevol, omdat spiermassa en kracht van nature langzaam afnemen met de leeftijd.

Je kunt creatine op elk moment van de dag nemen. Het belangrijkste is dat je het dagelijks inneemt, zodat je spieren een stabiele voorraad opbouwen. Veel mensen nemen creatine rond hun training (voor of na), maar dat is geen vereiste — het gaat vooral om de regelmaat.

Omdat creatine je spieren stap voor stap vult, merk je de effecten meestal niet direct. Bij dagelijks gebruik zien de meeste mensen na 2 tot 4 weken verschil. Je merkt dat je net wat meer herhalingen kunt doen, je sterker voelt en sneller herstelt na inspanning.

Ja, creatine is één van de best onderzochte supplementen ter wereld en wordt al tientallen jaren gebruikt. Bij normaal gebruik (3 tot 5 gram per dag) is het veilig en goed verdraagbaar. Het is wel belangrijk om de aanbevolen hoeveelheid aan te houden en voldoende water te drinken.